5 TYPÓW PRZYSIADÓW, KTÓRE POWINIENEŚ WDROŻYĆ DO SWOJEGO TRENINGU

Przysiady są jednymi z tych ćwiczeń, których nie powinniśmy omijać w naszym codziennym treningu. Bez wątpienia, ich potencjał jest ogromny, w szczególności wtedy kiedy opanujemy technikę i wypróbujemy bardziej wymagające wersje. Jakie są typy przysiadów?

Czym są przysiady?

Przysiad to ćwiczenia, które składa się z dwóch faz. Pierwsza kiedy zginasz nogi i schodzisz w dół do momentu gdy Twoje pośladki znajdą się blisko podłogi. Druga, gdy wykonujesz odwrotność, rozciągacz odcinek lędźwiowy i wracasz do pozycji wyjściowej. W ten sposób zaangażowane są pośladki, mięśnie czworogłowe i dwugłowe.

Ważne jest, że ta technika znacząco wzmacnia dolne partie ciała. Będziesz zaskoczony tym, że choć siła pochodzi z nóg, to aktywowane są również dolna część mięśnie brzucha i mięśnie odcinka lędźwiowego. Często o nich zapominamy, ponieważ są trudne do zrekrutowania do pracy, ale z tym ćwiczeniem możesz to osiągnąć.

Paradoksalnie jest to jedno z najbardziej znienawidzonych ćwiczeń wśród osób uprawiających sport. Dlaczego? Prawdą jest, że nogi z łatwością radzą sobie z ciężarem, ale właśnie dlatego tak ważne jest by je wzmacniać. Dodatkowo, wiele razy zdarza się, że ból lub dyskomfort, który powodują wynika z faktu, że trenowaliśmy je nieprawidłowo.

Jakie są zalety przysiadów?

To ćwiczenie jest idealne by wzmocnić nogi oraz pośladki, w szczególności jeśli jest wykonywane z obciążeniem. Przyczyniają się do poprawienia zwinności kończyn dolnych, zapobiegają w ten sposób atrofii mięśni. Wywołują również ruch, który dobrze wpływa na stawy, w szczególności kolan.

Jakie mięśnie są zaangażowane w przysiadach?

Najwięcej korzystają mięśnie, które pracują w momencie unoszenia bioder. Przywodziciele (wewnętrzna strona uda) sa aktywowane, im szerzej mamy rozstawione stopy tym mocniej. Innymi mięśniami zaangażowanymi podczas tego ćwiczenia są mięśnie bioder, stabilizatory grzbietu i lędźwi.

Korzyści z robienia przysiadów

Kiedy mówimy o robieniu przysiadów mamy na myśli wykonywanie ich prawidłowo. To może wydawać się oczywiste, ale są osoby, które wierzą, że wystarczy tylko poruszać się w górę i w dół. Jeśli tak właśnie robisz to wywołujesz jedynie obciążenie dla stawów i więzadeł. Nie trzeba dodawać, że na efekty będziemy czekać bardzo długo.

Jedna z korzyści jest powiązana ze stabilizacją. Jak wspomnieliśmy wcześniej, mięśnie stabilizatory naszego ciała biorą udział zarówno podczas ruchu w dół jak i w górę. W wyniku tego następuje ich stopniowe wzmocnienie, szczególnie w obszarze core.

Zwiększenie masy mięśniowej nóg jest trudne ze względu na to, że są to duże mięśnie. Jednakże, stopniowo, możemy to osiągnąć szczególnie jeśli do przysiadów dodajemy dodatkowe obciążenie. W tym samym czasie wzmacniamy staw kolanowy i skokowy.

Wiele osób, które włączyły przysiady do swoich treningów powiedzą Ci, że spowodowały u nich większe napięcie mięśni. I mają rację, ponieważ idealnie rzeźbią pośladki i napinają mięśnie eliminując tkankę tłuszczową, który je otacza.

Typy przysiadów

Warto wiedzieć, że przysiady jako takie mogą bardzo się od siebie różnić. Nie zalecamy wykonywania całego treningu opartego wyłącznie o te podstawowe. Jakie są typy przysiadów? Opiszemy i wyjaśnimy jak wykonać te najbardziej popularne.

Przysiady z wyskokiem

Są idealne jeśli chcemy włączyć element kardio, są dobrym wyborem jeśli chcesz pracować nad zrzuceniem zbędnych kilogramów. Składa się ze zwykłego przysiadu, po którym następuje wyskok, w miejscu lub w przód. W ten sposób ćwiczenie staje się bardziej energiczne i poprawia się krążenie krwi.

Najlepiej utrzymać stopy i nogi w lekkim rozkroku, około 45 stopni. Możesz trzymać kettlebell w dłoniach jeśli chcesz by przysiady stanowiły większe wyzwanie, ale najważniejszą rzeczą jest by wykonywać je prawidłowo. Ponieważ jest to ćwiczenie aerobowe zalecamy wykonanie rozgrzewki, np. Krótki bieg.

Przysiady z ciężarkami

Jeśli w poprzednim przykładzie dodatkowe obciążenie nie było obowiązkowe, to w tym przypadku już jest. W ten sposób możesz połączyć przysiady z treningiem siłowym, które może również angażować ręce czy barki. Główną zaletą tej wersji jest większa aktywacja mięśni brzucha i pobudzenie mięśni nóg.

Masz dwie opcje. Jeśli jesteś początkujący możesz trzymać kettlebell, jak w przykładzie powyżej. Jeśli jednak wykonywałeś już tego typu ćwiczenie wcześniej, możesz położyć ciężar na ramionach (za głową). Wykonuj to ćwiczenie przed lustrem dzięki czemu będziesz mógł kontrolować swoją postawę i uniknąć urazów pleców lub szyi.

Przysiady z piłką

Przysiady z piłką lekarską są doskonałą alternatywą to poprzednich wersji, ponieważ łączą w sobie siłę i kardio. Polegają na trzymaniu obciążenia w postaci piłki lekarskiej (między 2, a 5kg) w rękach. Różnica polega na ty, że po skończonym ruchu wyprostu musisz go kontynuować unosząc ręce z piłką w górę podczas wyskoku.

Pomimo, że to rozwiązanie sprawia wrażenie tego, że dodajemy jedynie ciężar, powinieneś wiedzieć, że ten rodzaj przysiadów pomaga w trenowaniu równowagi. W jaki sposób? Przy tradycyjnych przysiadach możesz trzymać ręce wyciągnięte prosto przed siebie; tutaj trzymasz w nich piłkę. Staraj się nie ściskać mocno piłki z powodu bólu odczuwanego w nogach, ponieważ zużywasz w ten sposób energię niezbędną do wykonania ćwiczenia.

Przysiady z gumami

Gumy są idealne do wzmacniania siły mięśni, ponieważ stanowią dodatkowy opór. By z nich skorzystać podczas przysiadów musisz umieścić je na nogach i stanąć nieco szerzej do momentu aż poczujesz opór gumy, w tym momencie możesz nie odczuwać tego, że gumy stanowią utrudnienie. Jednak, po chwili mięśnie się napną i poczujesz ich zmęczenie. Warto sprawdzać czy napięcie gumy jest odpowiednie przed rozpoczęciem ruchu w dół.

Przysiady na jednej nodze

Ta wersja została stworzona po to by przetestować Twoje poczucie równowagi i by pracować nad dolnymi partiami ciała. Tym co powinieneś zrobić jest zejście w dół na jednej nodze, trzymając drugą wyprostowaną przed sobą. Następnie wykonuj to ćwiczenie jak zawsze trzymając ręce na biodrach lub przed sobą dla zachowania równowagi.

Ponieważ zachowanie równowagi jest niezbędne polecamy wykonanie kilku ćwiczeń na mięśnie brzucha przed rozpoczęciem wykonywania tych przysiadów. To uchroni Cię przed upadkiem, dlatego dodaj do przysiadów 3 – 5 serii brzuszków. Pozwala to również uchronić kolano przed kierowaniem się do wewnątrz, co może spowodować urazy. Przysiady z wykorzystaniem elektrostymulacji Czy wiesz, że elektryczna stymulacja mięśni (EMS) może przyspieszyć osiągnięcie efektów? Kluczem jest skorzystanie tego jak impulsy wpływają na Twoje ciało, by zmaksymalizować efekty wykonywanych przysiadów. Jeśli jeszcze nie znasz zalet EMS, poniżej znajdziesz ich krótki opis:

• Poprawiają efekty treningów przez poddanie wszystkich mięśni stałemu napięciu i ruchowi.

• Aktywuje najgłębsze partie mięśni, które ciężko zmusić do pracy w trakcie tradycyjnego treningu.

• Małe partie mięśni są bardzo trudne do stymulowania, a dzięki EMS nie będziesz ich pomijał.

• Minimalizuje zmęczenie potreningowe i wpływa pozytywnie na proces regeneracji, zapobiega urazom.

• Przeciwdziała atrofii mięśni, szczególnie w okresie bez treningów.

By cieszyć się wszystkimi tymi korzyściami, kombinezony do elektrostymulacji powinny być Twoim największym sprzymierzeńcem. Nasz kombinezon Ultra Lithe został zaprojektowany dla sportowców, którzy chcą uzyskać jak najwięcej z każdej godziny poświęconej na trening. Bez wątpienia, jest to świetna opcja by uzyskać lepsze rezultaty.

Wykonywanie przysiadów z elektrostymulacją ma bardzo ciekawe cechy. Możemy aktywować wszystkie włókna mięśniowe dolnych partii ciała, w szczególności mięśnie ud i pośladków. To przekłada się na o wiele większą wydajność bez konieczności bez dodawania dodatkowego obciążenia i wywoływania nadmiernego zmęczenia.

W tym samym czasie przyspieszysz swój metabolizm by stymulować spalanie tkanki tłuszczowej. Kombinezony zostały również zaprojektowane tak by możliwe było ukierunkowanie impulsów na konkretne partie ciała. Celem jest działanie w obszarach w których kumuluje się najwięcej tkanki tłuszczowej wywołującej cellulit. EMS pozwala na zahamowanie lub całkowite zatrzymanie tego procesu.

Przysiady powinny być podstawą Twojego treningu nóg. Kluczem do tego by uzyskać dzięki nim jak najlepsze efekty jest wykonywanie różnych typów przysiadów i serii i oczywiście wykorzystanie zalet jakie daje elektrostymulacja.

Jeśli chcesz wiedzieć jak nasza technologia może być zaaplikowania w różnych dyscyplinach sportu, skontaktuj się z nami i zasubskrybuj nasz blog!